你跑得越多越会发觉，跑步是一门科学。你的跑龄越久越会发现，有些跑步的知识应该早点知道就好了。
“你怎么不早点告诉我跑步要循序渐进，否则我就不会把膝盖跑伤了。”
“你怎么不早点告诉我跑后拉伸要充分，否则我的小腿就不会这么粗了。”
“你怎么不早点告诉前几公里不能跑太快，否则我就不会后面跑崩了。”
……
好在，你现在可以遵循一些老司机的忠言，及时改正不好习惯，好让自己不再为当初的无知而后悔不已。
这些跑友的惨痛教训，不知道你们有没有中枪？
01
不想腿粗，跑后一定要拉伸！
如果早点告诉我拉伸可以防止腿变粗，我就不会每次跑完都偷懒，要么不拉伸，要么马马虎虎做个样子，现在朋友们都叫我“小粗腿”。
跑步后小腿变粗，一方面是因为肌肉型腿，运动后小腿肌肉得到锻炼生长起来，使腿部显得粗壮；另一方面是缺乏放松，肌肉长期处于紧张状态，难免僵硬。跑步后拉伸，会使肌肉更有弹性，让小腿更有线条性，不过前提是，你要老老实实拉伸15分钟以上。
02
不要过度训练，要注意休息！
如果早点告诉我不能过度训练，我就不会在首马前一周，还跑了一个30公里长距离。结果比赛跑到一半，膝盖就疼痛不已，坚持走完了全程，首马成绩惨不忍睹。
许多跑者相信经过一轮艰苦训练会变得更加强壮。事实并非如此，只有当你从训练中恢复以后，身体才能更加强壮，适度休息是运动训练学的重要原则。
一些人月月跑马、甚至周周跑马，过于频繁的跑步是否值得提倡，因人而异，但是身体是跑步的本钱，训练和休息之间需要平衡。
03
遇到持续性疼痛，要坚决停下来！
持续性疼痛是某些问题的危险信号，你可能逐渐或者已经肌肉拉伤或者过度劳损，比如足底筋膜炎、髂胫束综合征或应力性骨折。
为自己忍痛坚持的精神感动不已，结果伤痛恶化，以后能不能跑步都是问题。不要以为几天不跑，训练系统就会崩溃，比赛就完不成，目标就达不到，事实上，痛是身体在对你抗议。
它出问题了，你要赶紧休息才能复原。一受伤就马上停下来，可以避免伤得更重。如果你忽略小伤，小伤就会让你付出更惨痛的代价。
04
全身酸痛，别硬撑着去跑步！
跑完之后第二天，身体往往会有些酸痛，这是延迟性肌肉酸痛（DOMS）的标志。强有力的锻炼会导致肌肉组织出现一些微小的撕裂，这是好事，因为身体能自我修复从而让你变得更强壮。
然而，拖着僵硬酸痛的肌肉锻炼会损害你的身体。
僵硬的肌肉会让你在运动中向一侧倾斜，或者不能做全方位的动作。结果就是：更容易受伤。
如果只有身体的某个部位酸痛，比如腿，那么你可以锻炼你的手臂。但如果你全身酸痛，还是让自己休息上一两天吧。
05
永远不要和别人比！
每个人都有自己的上限，就算你不管再怎么训练，就是比不上一些人。你如果跟别人较劲，发疯式地训练，结果就是伤了身体，失了乐趣。
肯定会有人跑得比你快、比你久，这很平常，不要沮丧，也不要攀比，做不到就做不到嘛，没什么大不了。你需要知道的是，今天的你已经超过昨天的你。
奔跑中，你比其他人快或是慢都不重要，重要的是你在跑步，你在进步。你永远不会输掉这场战役，因为没有其他对手，你只是在跟自己赛跑。只要你的双脚在奔跑，那么你就是冠军。
06
千万不要穿新鞋跑比赛！
你知道跑鞋很重要，但可能不知道比赛不能穿新鞋。你本着一种特殊的仪式感，特意为比赛准备了一双炫酷的新鞋，结果磨破脚趾、脚踝或者脚后跟，血肉模糊，苦不堪言。
有人穿拖鞋跑马，有人穿皮鞋跑马，甚至有人光脚跑马，为什么你穿新鞋跑马就不行？因为新鞋磨脚，你的脚跟新鞋需要磨合，比赛穿的鞋，一定要经过跑量的磨练，否则，此中痛苦只有自己知道。
还有，平时跑步穿的鞋最好比平时穿的鞋大半码或者一码，否则你的10个脚趾甲大部分都会变黑的。
07
记得比赛前抹一些凡士林
千万别小看了这个东西，你应该把它当作宝贝。跑马或者平时跑步的时候，体恤或者裤子很容易与身体的一些部位摩擦，发热发红不说，还会出血。就像上图中两位参赛选手那样。
所以记得每次比赛之前，在容易摩擦的部位抹上一些凡士林，比如胸部，大腿根，手臂等地方。
08
跑马后不要大吃大喝！
长距离跑步之后，人的肠胃很脆弱，如果还去吃小龙虾、撸串、喝啤酒，一顿胡吃海喝，结果第二天就上吐下泻，脱水到虚脱。
跑完长距离后，胃的消化能力变弱，需要时间来恢复，胡吃海喝会伤害到胃黏膜。跑完后可以补充一些电解质饮料，休息2到3小时后再进食，注意吃一些容易消化的食物，比如面条或粥等，让胃缓解一下。
09
跑步之不能立刻停下来
人在做完剧烈运动后，身体的各个器官都处在极度亢奋的状态，心脏的血液输送量比平时有很大的提高，这时整个身体都属于运动状态，你的身体还在继续工作，要恢复到没有运动的状态的最好办法就是继续慢跑或者走，待心率将下来再完全停下来。
如果跑完之后立即坐下，不进行适当的走动，很容易导致压迫部位血液不流通，时间久了可能造成肌肉痉挛，头晕，再严重些就可能造成休克。所以，跑步结束后，进行适当的放松和慢步前行，是很有必要的。
10
起跑别冲太猛！
跑马拉松最好匀速前进，如果你一开始就猛跑，超过了一波又一波人，结果在后半程严重掉速，被人后来居上，自己也差点跑崩。
有些人喜欢起跑后一骑绝尘，留下其它跑者在后面凌乱，这对于精英跑者这样无可厚非，但对于普通跑者来说，还是留些力气厚积薄发吧。
建议跑者在平时训练的时候多领会自己跑步的节奏，在比赛中用自己舒适的节奏来跑，给自己后程发力留下很大的余地。
11
不要空腹跑步！
很多人知道早上空腹跑步并不好，但是起床后为了赶时间，总是匆匆喝一杯水就出发，结果跑到一半就头晕，老司机告诉你说，没晕倒算你幸运。
人体经过一夜的新陈代谢很多器官都处于不利的状态，急需补充能量和营养物质，空腹晨跑使得胃受到刺激，加重胃的负担。建议跑者最好补充碳水化合物，摄入300—500卡路里的能量。
空腹不好，吃早饭来不及，但是可以吃一截香蕉或者一些葡萄干啊。
12
不渴也要喝水！
如果早点告诉我比赛时，不渴也要喝水，就不会在首马的时候，跑到虚脱；就不会在20公里后才喝水，导致后半程严重掉速；就不会在天热跑步时，热到脱水。
有些大神跑步中从来不喝水，嫌拿水麻烦。更多的人在马拉松10公里前不喝水，怕在补水站浪费时间，怕上厕所排队。但是，跑步超过30分钟，身体不补充水分，脱水的概率非常高。记住，口干时就要喝水！
13
跑量不够别轻易尝试全马！
如果早点告诉我首马前最好跑数个半马，我就不会在跑过几个十公里后，就冒冒失失上了首马跑道，结果后半程就跑崩，依靠毅力坚持到终点，从此还被跑步膝缠身。
在入门级的路跑爱好者中，不少人都将顺利完成一次全马视为最重要的目标。对于零基础的跑者来说，6个月至1年左右的训练和跑量积累，再参加全马比较科学。
14
感冒了还跑步？是拿生命开玩笑
如果你只是轻微的感冒，比如流鼻涕、喉咙发痒，运动还有可能促进你的血液循环，让你觉得舒服些，注意是“轻微！”
但如果症状发生在颈部以下，甚至胸部——咳嗽、哮喘或者呼吸困难都可能预示着更严重的感染，那么这个时候千万别去跑步。
因为任何跑步活动都会让身体超负荷，你的身体正忙于和病毒作战——你目前最紧要的任务。如果你有发烧的症状，比如感觉发冷或身体疼痛，你应该立刻上床睡觉而不是在跑步机上跑步。
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